Węglowodany to obok białek i tłuszczów jedyne składniki pokarmowe warunkujące pozyskiwanie energii dla procesów życiowych organizmu. Ilość węglowodanów pod postacią glikogenu zawartego w mięśniach i wątrobie warunkuje właściwą efektywność treningu.
Najlepsze spożycie węglowodanów dla osób regularnie ćwiczących to 5-7g/kg masy ciała/dzień, przy bardzo intensywnym treningu zalecana ilość to 7-10g/kg masy ciała/dzień
Indeks Glikemiczny (IG) charakteryzuje produkty zawierające węglowodany pod kątem ich wpływu na poziom glukozy (cukru) we krwi. Produkty z wysokim IG powodują bardzo szybki wzrost cukru we krwi, natomiast produkty o niskim IG powolny wzrost.
Produkty o niskim IG mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i opóźnić efekt zmęczenia gdy zostaną spożyte na 2-4 godzin przed treningiem
Zalecana ilość węglowodanów w posiłku przed treningiem to ok.2,5g/kilogram masy ciała
Podczas ćwiczeń o umiarkowanej bądź wysokiej intensywności dłuższych niż 1 godzina zaleca się spożywanie 30-60g węglowodanów (najlepiej w postaci płynnej) o wysokim lub umiarkowanym IG. Ma to na celu utrzymanie intensywności ćwiczeń i opóźnienie efektu zmęczenia.
Uzupełnienie zapasów glikogenu w organizmie zajmuje ok. 20 godzin. Zależy głównie od skali wyczerpania zapasów glikogenu i zasięgu uszkodzeń mięśniowych. Aby znacznie przyśpieszyć ten proces można przez okres 2 godzin bezpośrednio po treningu spożywać węglowodany o umiarkowanym lub wysokim IG w ilości 1g/kg masy ciała.
Posiłki zawierające produkty o niskim IG zwiększają wytrzymałość w następnym dniu oraz przyśpieszają spalanie tłuszczów podczas następnych treningów.
Plan żywieniowy oparty na 4-6 małych posiłkach składających się z produktów o niskim IG dostarczającym węglowodanów w ilości 5-10g/kg masy ciała/dzień (w zależności od intensywności treningu) pozwala na szybką i skuteczną odbudowę glikogenu w organizmie a także na kontrolę apetytu a co za tym idzie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Optymalna forma wspomagania treningu węglowodanami jest w stanie poprawić wytrzymałość o ok.20%
Tłuszcze
Tłuszcz spełnia w organizmie wieloraką rolę. Jest m.in. źródłem i magazynem energii, izolacji i ochrony narządów wewnętrznych przed urazami fizycznymi, tworzy błony komórkowe, tkanki mózgu i osłonki włókien nerwowych. U kobiet bierze udział w produkcji estrogenu i zapewnia właściwą równowagę hormonalną.
Przeciętna osoba ma dość tkanki tłuszczowej (zasobów energii) aby biec ciągle przez trzy dni i noce . W praktyce jest to niemożliwe z powodu szybkiego zmęczenia organizmu.
Do klasyfikowania masy ciała i oszacowania ew. ryzyka utraty zdrowia związanego z wagą ciała służy wskaźnik BMI (Body Mass Index). BMI oblicza się dzieląc wagę ciała danej osoby w kilogramach przez kwadrat jej wzrostu wyrażoną w metrach. BMI nie odnosi się do ludzi o wydatnej muskulaturze (waga zawyżona) i ludzi starszych o słabej muskulaturze (waga zaniżona).
Jedną z metod określenia nadmiaru swojej tkanki tłuszczowej jest stosunek talia/biodra. U kobiet powinien wynosić 0,8 i mniej , u mężczyzn poniżej 0,95.
Tkanka tłuszczowa dzieli się na trzy główne składniki: tłuszcz podstawowy (do budowy tkanek), tłuszcz związany z płcią (przemiany hormonalne), tłuszcz zapasowy (magazyn energii)
U mężczyzn minimalny procent tkanki tłuszczowej wynosi 5%, u kobiet 10% . Zaleca się jednak dla mężczyzn 13-18%, dla kobiet 18-25%.
Diety ubogie w tłuszcze mogą prowadzić do radykalnych spadków podstawowych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Osobom aktywnym oraz sportowcom jest zalecane spożywanie tłuszczy w ilości 15-30% całego poboru energii.
Z tłuszczy najbardziej wartościowe są te zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Ułatwiają one dostawę tlenu do komórek i tym samym następuje poprawa wydolności.
Coś o białkach
Białka jako składniki pokarmowe są obok węglowodanów „materiałem energetycznym”, ale główna rola sprowadza białka do „materiału budulcowego” (ok.20% masy ciała), jak i producenta wielu hormonów i enzymów m.in. regulujących metabolizm oraz transport substancji odżywczych do i z komórek organizmu.
Białka składają się z aminokwasów których część może powstać w organizmie (12 aminokwasów niepodstawowych lub endogenne NEAA) oraz części które muszą być dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem (8 aminokwasów podstawowych EAA). Aminokwasy łącząc się tworzą setki różnych białek aktualnie potrzebnych organizmowi.
Aminokwasy o strukturze rozgałęzionej (BCAA) składają się z trzech aminokwasów podstawowych (waliny, leucyny i izoleucyny). Jedna trzecia białek mięśniowych to właśnie BCAA. Właściwa suplementacja BCAA zapobiega rozpadowi białek mięśniowym ,jest pomocna jako substrat energetyczny gdy wyczerpie się glikogen mięśniowy oraz do naprawy i regeneracji mięśni po treningu.
Przedstawicielom dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się spożywanie białek w ilości 1,2-1,4g/kg masy ciała/dzień a w dyscyplinach siłowo-szybkościowych 1,4-1,8g/kg masy ciała/dzień
Gdy w organizmie są niskie zapasy glikogenu mięśniowego (intensywny trening ponad godzinę, dieta niskowęglowodanowa) rozpad białek mięśniowych nasila się.
Zwiększenie spożycia białka ponad normę nie daje efektu w postaci zwiększonej muskulatury czy wzrostu siły. Takie działanie może prowadzić nawet do odwodnienia. Przy dużym spożyciu białek należy zwiększyć pobór płynów.
Najbardziej wartościowe dla tworzenia dobrze zaplanowanej i zbilansowanej diety są niskotłuszczowe źródła białek.
Cztery najbardziej powszechne rodzaje białek to: białko serwatkowe i kazeina pochodzące z rozpadu białek mleka oraz białko sojowe (nasiona soi) i białko jaja kurzego.
